Während der Schwangerschaft gesund zu bleiben, ist bedeutsam! Genug Bewegung ist ein wichtiger Teil davon. Wir zeigen dir Übungen, mit denen du zu Hause trotz Schwangerschaft trainieren kannst.
Gute Gründe, warum du Sport treiben willst!
Schwanger zu sein, ist in bestimmten Momenten auf jeden Fall anstrengend. All diese „Schwangerschaftsfreuden“: Hormone, die durchdrehen, ein Körper, der immer unbeweglicher wird... Das bedeutet aber nicht, dass du dich einfach auf die Couch legen und sie erst zum Geburtstermin wieder verlassen kannst. Das fördert weder deine Gesundheit noch die deines Babys! Bleibst du dagegen in Bewegung, wirst du weniger unter den typischen Schwangerschaftsbeschwerden leiden. Du kannst besser schlafen und deine Gewichtszunahme wird sich auf einem gesunden Niveau halten. Auch die Geburt wird einfacher für euch beide werden, denn die Forschung zeigt, dass die Geburtszeit bei aktiven Sportlern im Vergleich zu Nichtsportlern geringer ist. Dieser positive Effekt zeigt sich bereits, wenn du 3 Mal die Woche Sport treibst. Zudem erholt sich dein Körper nach der Geburt leichter und du wirst schneller zu deiner alten Figur zurückfinden. Dein Baby profitiert auch von deinen sportlichen Aktivitäten. Denn Bewegung sorgt für eine gute Durchblutung der Plazenta. Das wiederum reduziert das Risiko einer chronischen Erkrankung bei deinem Babys. Das Gehirn deines Kindes kann sich durch Bewegung ebenfalls besser entwickeln. Und bist du schon in deine Sportbekleidung gehüpft?Sehe dein Baby zusammen mit deinem Partner
Mache selbst zu Hause UltraschallsSo kannst zu Hause trainiert, wenn du schwanger bist
Schwangerschaftsyoga oder Bootcamp machen sicher Spaß! Aber um Sport zu treiben, brauchst du das Haus nicht zu verlassen. Sport treiben heißt auch nicht, dass du dich stundenlang auspowern sollst. Vielmehr wird sogar abgeraten, um mehr als eine Stunde am Stück intensiv zu trainieren. Also kein Hochleistungssport, sondern einfach nur in Bewegung bleiben. Je mehr Spaß, umso leichter fällt es dir. Auf gehts: Nimm einen Notizblock und notieren dir die Übungen, bei denen du dich wohlfühlst. Du kannst die Übungen dann täglich wiederholen und als erledigt abstreichen, um deinen Körper bis zur Geburt in Form zu halten. Übung 1: Aufwärmen Mach dir flotte Musik an und beginne auf der Stelle zu marschieren. Stell dich aufrecht hin, Arme locker an den Seiten, rechtes Knie anheben, die linke Hand bringst du nach vorne und den rechten Ellenbogen schwingst du nach hinten. Los gehts im Wechsel. Das Filmchen zeigt dir noch Variationen. Mach einfach mit! Übung 2: Beckenheben Stärkt Bauchmuskulatur und beugt Rückenschmerzen vor. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Arme liegen locker parallel neben deinem Körper. Winkle deine Knie an und stelle die Füße hüftbreit nebeneinander flach auf den Boden. Jetzt den Bauch, Rücken und Po anspannen und von der Matte abheben, bis sie eine gerade Linie bilden. Kurz in dieser Position bleiben und dann langsam dein Becken wieder auf die Matte sinken lassen. Hier kannst du 10 Wiederholungen machen.
Übung 3: Kniebeugen Diese Übung findet nicht jeder toll. Aber sie ist sehr gut für deine Beine und Beckenstabilität, was sich bei der Geburt für dich vorteilhaft auswirkt, und fitter wirst du natürlich auch noch. Daher ist es gut für dich, regelmäßig Kniebeugen zu machen. Du kannst selbst entscheiden, wie tief du deinen Hintern absenkst. Du brauchst nämlich gar nicht so tief zu gehen, um Benefit zu haben. Im Video wird der genaue Bewegungsablauf für Beginner erklärt, sodass du die Übung auch wirklich richtig machst.
Mache immer nur, was sich für dich gut anfühlt!
Übung 4: Kniebeugen an der Wand Stelle dich mit etwa einem halben Meter Abstand mit dem Rücken zu einer Wand. Drücke Kopf, Schultern und Rücken gegen die Wand, strecke deine Arme aus und senke dich ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Qua Körperhaltung, nicht qua Komfort . Achte darauf, dass deine Fersen flach am Boden bleiben und deine Knie immer leicht nach außen zeigen. Versuche, zehn Sekunden die Spannung zu halten und verliere nie den Kontakt zur Wand. Schiebe dich dann wieder nach oben. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
Übung 4: Lunges Eine Übung, die nicht einfach, aber sehr gut für deine Beinmuskulatur ist. Nicht vergessen, du bist schwanger. Im Video wird der Übungsablauf genau erklärt. Mach dieses Übung vor dem Spiegel, sodass du deine Kniestellung im Auge behalten kannst. Auch für diese Übung gilt: Mach nur, was sich gut für dich anfühlt! Übung 5: Side Planks Während der Schwangerschaft darf man die gerade Bauchmuskulatur nicht trainieren. Wenn du liegst, sollst du dich ja auch erst auf die Seite drehen und dann erst aufstehen. Genau aus dem Grund! Side Planks dagegen trainieren die seitliche Bauchmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule. Natürlich hilft bei dieser Übung auch die gerade Bauchmuskulatur mit, aber das ist in Ordnung, denn sie hat hier nur eine unterstützende Funktion wie bei vielen alltäglichen Bewegungen auch. Diese Übung wird im 3. Trimester vielleicht zu schwer für dich, dann kannst du auch Incline Planks (Arme auf einer Erhöhung) und/oder Knie Planks machen. Fühlst du dich in deiner Schwangerschaft unsicher? Das kleine Herzchen klopfen zu sehen, erzeugt ein beruhigendes Gefühl!
Mache selbst zu Hause UltraschallsÜbung 6: Oberrücken dehnen Diese Übung werden dein Rücken und deine Schultern genießen. Und ganz besonders, wenn du bereits Beschwerden hast. Lege deine Hände etwa schulterbreit auf die Arbeitsplatte und halte dich am Spülbecken fest. Deine Füße stehen etwa hüftbreit und gerade nach vorne. Deine Knie sind gerade aber nicht überstreckt. Lehne dich nach hinten und fühle die Dehnung. Halte die Dehnung für 5 bis 10 Atemzüge. So kannst du das Atmen auch nicht vergessen.
Übung 7: Beckenbodenmuskulatur anspannen Kontrollverlust über die Blase beim Husten, Niesen oder Lachen; darauf wartet niemand. Bereits während der Schwangerschaft kannst dem entgegenwirken, indem du deinen Beckenboden trainierst. Du kannst im Liegen, Sitzen und sogar auf der Toilette üben. Du liegst ganz entspannt, Arme seitlich und Knie leicht angewinkelt und dann versuchst du Steiß- und Schambein zusammenzubringen, indem du die Muskeln gezielt anspannst. Dann wieder entspannen. Das kannst du auch im Sitzen machen. Du kannst auch auf der Toilette deinen Urinstrahl kurz anhalten, denn auch hier spannst du die Beckenbodenmuskulatur an. Seine Beckenbodenmuskulatur zu trainieren verhindert nicht nur Blasenschwäche, sondern macht auch den Sex besser! Übung 8: Kniend arm- und beinstrecken Diese Übung trainiert Rumpf, Rücken und fördert das Gleichgewicht, ist aber etwas anstrengender. Gehe in den Vierfüßlerstand. Knie sind unter der Hüfte und Hände unter der Schulter. Bauchmuskulatur zur Stabilisation anspannen, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und dann den rechten Arm und das linke Bein anheben. Arm, Rücken und Bein sollten dabei eine gerade Linie bilden. Nacken nicht verspannen, der Kopf bildet mit der Wirbelsäule eine Linie. Halte diese Position ein paar Atemzüge. Langsam und kontrolliert wieder in den Vierfüßlerstand kommen, ein paar Atemzüge entspannen und dann Bein und Arm wechseln. Du kannst 5 bis 8 Wiederholungen machen.
Achtung: Bist du nach dem Training erschöpft? Dann trainierst du zu viel, zu lange oder zu schwer. Weniger kann mehr sein, heißt es hier.
Abschließend noch ein paar Tipps:
- Kommst du schnell außer Atem, dann kannst du deine Bauchatmung trainieren. Keinesfalls solltest du während oder nach den Übungen unangenehmen Druck im Beckenboden oder Bauch verspüren. Höre auf deinen Körper, denn er signalisiert dir genau, was guttut oder eben nicht.
- Wasser, Wasser, Wasser. Trinken Sie genug.
- Mache keine Übungen auf dem Rücken, wenn es dir dabei schwindelig wird. Ab dem 3. Trimester solltest du solche Übungen sowieso vermeiden.
- Trainiere nur bis 70 %. Du solltest immer in der Lage sein, zu sprechen.
- Du kannst einen kohlenhydratreichen Snack vor und nach dem Training essen.
- Trainiere maximal eine Stunde am Tag.
- Du fühlst dich nicht wohl, dann eben kein Training.
- Trainiere nicht jeden Tag. Denk dran, dein Körper arbeitet sowieso schon sehr hart. Er braucht auch Ruhe.
- Auf keinen Fall darfst du Sport treiben, wenn du Blutungen hast. Immer sofort Kontakt mit deinem Gynäkologen aufnehmen.
- Vielleicht hat dein Partner ja Lust mitzumachen. Er kann dich wo nötig unterstützen. Zu zweit macht es sowieso viel mehr Spaß! Du kannst dir aber auch im Netz einen Personal Trainer suchen.
